Wypalenie zawodowe: jak zachować równowagę między pracą a życiem prywatnym

„Musisz biec tak szybko, jak tylko potrafisz, żeby zostać w tym samym miejscu. A jak chcesz dostać się w inne miejsce, musisz biec dwa razy szybciej”. W XXI wieku słowa Lewisa Carrolla z książki „Po drugiej stronie Lustra i co tam Alicja znalazła” są nadal aktualne.

Podczas gdy pandemia koronawirusa ograniczyła podróże po świecie, tempo życia nadal przyśpiesza. Niepewność jutra, w ciągu ostatniego roku, nieustannie wymuszała na ludziach bardziej intensywną pracę i poszukiwanie nieszablonowych rozwiązań dla nowej, pandemicznej rzeczywistości. Częściowe lub całkowite przejście na tryb pracy zdalnej zatarł granicę między życiem zawodowym a prywatnym.

Termin „syndrom wypalenia” został po raz pierwszy użyty  przez amerykańskiego psychologa Herberta Freudenbergera w 1974 roku. Jest to stan, w którym praca wykonywana do tej pory z uczuciem zadowolenia nie sprawia żadnej przyjemności, coraz bardziej męczy, zniechęca i powoduje wyczerpanie fizyczne i psychiczne. Naukowiec zalecił radzenie sobie z poczuciem wypalenia zarówno na poziomie osobistym, jak i organizacyjnym. Na przykład: zmniejsz godziny pracy, wspieraj lub doszkalaj pracowników.

Według badania firmy doradczej Deloitte, w 2020 roku 70% respondentów stwierdziło, że doświadczyło wypalenia zawodowego. 50% ankietowanych przyznało, że kilkakrotnie odczuwało taki stan. Determinantami wypalenia, według anonimowej ankiety przeprowadzonej przez aplikację Blind, jest przepracowanie, zacieranie granicy między pracą a domem, brak wolnego czasu i konieczność pozostawania w kontakcie.

Według klasyfikacji chorób Światowej Organizacji Zdrowia wypalenie to zespół przewlekłego stresu występujący w miejscu pracy, z którym człowiek nie może sobie poradzić. WHO definiuje 3 cechy zespołu:

1. ciągłe zmęczenie i wyczerpanie,
2. poczucie oderwania się od pracy lub negatywne emocje, które pojawiają się podczas myślenia o pracy,
3. niedocenianie osiągnięć zawodowych, poczucie niekompetencji, spadek wydajności pracy.

Z punktu fizjologii dopamina zapewnia przyjemność pracy. W zdrowym stanie każdemu wykonywanemu zadaniu towarzyszy wydzielanie tego hormonu. W sytuacji wypalenia emocjonalnego schemat przestaje działać: rośnie liczba zadań, ale satysfakcja z ich wykonania nie przychodzi.

„Chorobom łatwiej jest zapobiegać niż leczyć”. Kierując się mądrością Hipokratesa, Karina Budinskaya, dyrektor centrum szkoleniowo-rozwojowego AsstrA, przygotowała zalecenia, które mają pomóc w zapobieganiu zespołowi wypalenia.

Karina Budinskaya

1. Przeanalizuj aktualne projekty, nad którymi pracujesz i korzystaj z dostępnych pomocy. Jeżeli jesteś już nadmiernie obłożony zadaniami, nie bój się odrzucić nowych zobowiązań. Ważne jest, aby kontrolować własne obciążenie pracą i na bieżąco podejmować decyzje, co dodać do listy zadań, a co nie. Czy zdołasz to zrobić samodzielnie, czy czas na przekazanie projektu? Zwróć uwagę na spontaniczną zgodę, być może zbyt pochopnie podejmujesz się nowych zobowiązań, ponieważ boisz się odmówić.
2. Analizuj rozpoczęte projekty raz w tygodniu, miesiącu lub kwartale. Określ, co udało Ci się zrobić, z kim się konsultowałeś i, najważniejsze, co osiągnąłeś na danym etapie. Analiza pomoże Ci zrozumieć, jaka jest Twoja rola i gdzie jesteś w procesie realizacji projektu.
3. Planuj i przemyśl nie tylko zadania zawodowe, ale także osobiste. Dodaj do kalendarza takie punkty jak: oglądanie filmu, spotkanie ze znajomymi, szkolenie. Sprawdzając kalendarz z planami, zobaczysz aktualne zadania do wykonania, ale nie będą to już tylko aktywności związane z pracą, ale również z życiem prywatnym.
4. Pamiętaj o podstawach: odżywianiu i spaniu. Zbilansowana dieta pomoże Twojemu organizmowi uzyskać składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Aby odzyskać siły, wskazane jest zasypianie przed 23.00 i spanie 7-9 godzin w ciemnym, przewietrzonym pomieszczeniu.
5. Uprawiaj sport: spacery, bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, jogę. Wybierz aktywność, która pasuje do Twojej codziennej rutyny i osobistego rytmu. Wprowadź do swojej sportowej aktywności ćwiczenia oddechowe i medytuj. Uważne oddychanie pomoże rozwinąć skupienie i obecność „tu i teraz”.

Zastosuj wszelkiego rodzaju narzędzia i techniki, aby zachować pozytywne nastawienie i na bieżąco uzupełniaj zasoby energii. Pomoże Ci to uniknąć wypalenia i zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Zadbaj o siebie i dobre samopoczucie. Ten punkt powinien stać się obowiązkowym zadaniem w harmonogramie dnia.